Warum Variation im Training so wichtig ist

In diesem Artikel fasse ich die verschiedenen Einheiten meines Trainingsplans zusammen. In jeder Woche versuche ich, mindestens fünf davon unterzubringen. Dabei kommt es vor allem darauf an, die Variation so groß wie möglich zu gestalten, damit sich der Körper auf möglichst viele Reize anpasst und eine hohe Stabilität in der Breite des Laufens entwickelt. Gleichzeitig können sich durch die ständige Abwechslung zuvor belastete Strukturen bereits aktiv erholen, da sich die neue Trainingseinheit auf einen anderen Teilaspekt konzentriert. Auf diese Weise werden die einzelnen Strukturen abwechselnd und Stück für Stück gestärkt und der Körper entwickelt sich zu einer Art „Laufmaschine“, die auf verschiedene Belastungsreize angepasst und nicht so leicht aus der Bahn zu werfen ist. In der Folge reduziert sich deshalb auch das Verletzungsrisiko.

Je nachdem, welches konkrete Ziel man erreichen möchte, ist das Training darüber hinaus natürlich mit Schwerpunkten zu versehen. Die hier beschriebene Breite der Einheiten bietet lediglich eine solide Ausgangsbasis für spätere Spitzenleistungen. Beispielsweise lege ich als Ultraläufer in den meisten Wochen einen besonders langen Lauf ein und absolviere ab und zu Trainingsblöcke mit Fokus auf extrem hohe Umfänge. Hier würde jemand, der eine Halbmarathon- oder Marathonbestzeit laufen möchte, natürlich ganz anders vorgehen.

Zur „Diversifikation“ der Trainingseinheiten trägt neben der Variation von Tempo, Höhenprofil, Untergrund und Tageszeit übrigens auch bei, für jede Einheit ein eigenes Paar Laufschuhe zu haben und so für zusätzliche Abwechslung zu sorgen. Das kommt letztlich ebenfalls der Stabilität der Auftritts- und Abrollbewegung sowie der allgemeinen Technik des Laufschritts zugute.

Nüchternlauf

Das ist der Klassiker, den ich oft gleich am Montag absolviere, um leicht und locker in die Woche zu kommen. Dabei bleibt man am besten den ganzen Tag über nüchtern und nimmt null Kalorien zu sich – aber dafür viel Tee, Wasser oder auch etwas schwarzen Kaffee. Je nach Jahreszeit geht es dann nachmittags oder am frühen Abend zum Laufen, sodass die Einheit bis zum Sonnenuntergang geschafft ist. Durch den späten Start wird das Zeitfenster zum Ausnüchtern seit dem letzten Essen am Vorabend auf bis zu 20 Stunden ausgedehnt. Damit setzt man einen stärkeren Reiz für den Fettstoffwechsel als bei einem Nüchternlauf am Vormittag. Wichtig ist, bei dieser Einheit wirklich sehr locker zu laufen, um einen möglichst hohen Anteil der Energiebereitstellung über den Fettstoffwechsel zu erzielen. Wer unterwegs einen „Hungerast“ bekommt, ist entweder zu schnell unterwegs oder hat mit zu hohen Umfängen begonnen.

Tempo: sehr langsam

Trainingsziel: Fettstoffwechsel

Barfußlauf

Wer das Buch „Born to Run“ gelesen hat, wird den Wert des Barfußlaufens bereits zu schätzen wissen. Für mich ist diese Einheit essenziell, um sowohl die Fußmuskulatur als auch die stabilisierenden Strukturen im Bereich des Knöchels zu stärken. Außerdem bin ich der Meinung, dass sich durch regelmäßiges Barfußlaufen das Risiko für einen Ermüdungsbruch, den ich vor einigen Jahren selbst hatte, reduzieren lässt. Meist nehme ich für diese Einheit spezielle Schuhe, die kaum mehr sind als dicke Socken mit einer verstärkten Unterseite gegen Scherben und Splitter. Damit laufe ich überwiegend neben dem eigentlichen Fußweg auf der Wiese und achte auf einen möglichst natürlichen, vorfußlastigen Barfußschritt mit hoher Frequenz. Aufgrund des langsamen Tempos und des direkten Bodengefühls stellt sich meist ein angenehmes Lauferlebnis ein.

Tempo: sehr langsam

Trainingsziel: Kräftigung der Fußmuskulatur

Trailrun

Wer in der Nähe eines Waldes mit möglichst unwegsamen Singletrails wohnt, wird diese Einheit lieben. Es geht nicht darum, einfach einen breiten Forstweg – auch bekannt als „Waldautobahn“ – entlang zu joggen. Stattdessen sollte es im Idealfall auf schmalen, verwurzelten und gerade im Sommer häufig überwucherten Pfaden gehen, die am besten noch ständig auf und ab führen und möglichst verwinkelt sind. Mit anderen Worten: Wer hier nicht ab und zu „auf die Fresse fliegt“, wenn die Piste nach ein paar Regentagen mal richtig schlammig und rutschig ist, der läuft wahrscheinlich einen zu einfachen Trail. Das Ziel der Übung ist es, auf den technisch schwierigen Passagen die unbewusste Koordination der Bewegungen beim Laufen zu schulen, die Trittsicherheit zu erhöhen und im Lauf der Zeit auch unübersichtliche Streckenabschnitte in hohem Tempo zu absolvieren. Diese Fähigkeiten können im Wettkampf einen deutlichen Unterschied machen, wenn die Strecke abseits der normalen Wege führt und man die Beine trotzdem ohne Angst „laufen lassen“ kann. Wichtig ist jedoch zu erwähnen, dass man sich nach jedem Wald- und Buschlauf gründlich nach Zecken absuchen sollte…

Tempo: variabel

Trainingsziel: Koordination, Trittsicherheit, Reaktionsvermögen

Steile Rampe

Diese Einheit ist recht unkonventionell, man könnte sagen „Ansichtssache“. Es geht darum, nach dem Aufwärmen eine möglichst lange und steile Treppe hinauf und eine steile Rampe hinunter zu laufen. Beim Treppenlauf kann man mit einem lockeren ersten Durchgang starten (eine Stufe pro Schritt), dann eine zweite Runde mit Vollgas absolvieren (zwei Stufen pro Schritt) und abschließend nochmals eine lockere dritte Runde folgen lassen. Bergab kann das Laufen auf einer steilen Rampe durchaus unangenehm sein, da man ständig abbremsen muss, um nicht die Kontrolle zu verlieren. Das schult jedoch gleichzeitig die Bergabtechnik (extrem hohe Schrittfrequenz), gibt der Muskulatur einen ungewohnten Reiz (Gewöhnung an die Abbremskräfte) und ermöglicht eine gewisse Anpassung der „Hardware“ im Fußbereich, die kurzzeitig hohen Stoßbelastungen abzufedern bzw. auszuhalten. Hierbei ist allerdings stets Vorsicht geboten, da eine hohe Verletzungsgefahr besteht und man sich erst vorsichtig herantasten muss. Aus diesem Grund sollte man die Belastung hier vorsichtig dosieren.

Tempo: variabel

Trainingsziel: Laktattoleranz (Treppe hoch) und „kontrolliertes Fallen“ (bergab)

Tempolauf oder Intervalle

In dieser Einheit geht es darum, ein möglichst maximales, konstantes Tempo zu laufen, entweder über eine längere Zeit knapp unter bzw. an der anaeroben Schwelle (Tempolauf) oder für eine kurze Zeit knapp über dieser Schwelle (Intervalle mit Erholungspausen). Wo die anaerobe Schwelle liegt, lässt sich mit einer Leistungsdiagnostik herausfinden. Aber die meisten Läufer wissen auch aus Erfahrung, Körpergefühl und den Trainingsaufzeichnungen, bei welcher Laufgeschwindigkeit sie ungefähr liegt. Da die Trainingsreize von Tempolauf und Intervallen durchaus verschieden sind, mache ich meist wochenweise abwechselnd das eine oder das andere. Wichtig ist dabei das gründliche Aufwärmen des Körpers vor der Belastung! Zudem ist zu beachten, nur eine harte Tempoeinheit pro Woche zu absolvieren, da bestimmte Strukturen hier „am Anschlag“ sind (wenn man es richtig macht) und entsprechend Regenerationszeit brauchen, auch wenn man es vielleicht nicht spürt.

Tempo: sehr schnell bis maximal

Trainingsziel: Tempohärte

Langer Lauf

Für den langen Lauf muss man ordentlich Zeit einplanen, die aber oft mit einem über weite Strecken positiven Laufgefühl belohnt wird. Der Grund dafür ist, dass es außer der weiten Strecke keine Restriktionen gibt: Das Tempo ist beliebig locker, Pausen sind erlaubt und die Wahl des Streckenprofils ist eher unerheblich. Hinzu kommt, dass man unterwegs essen und trinken oder sich zur Belohnung auch mal ein Stück Kuchen oder ein schönes Snickers gönnen kann. Das Ziel ist es, möglichst von Anfang bis Ende ein ähnliches Tempo zu laufen, was durch die Nahrungsaufnahme energetisch gut machbar ist. Mögliche Probleme beim langen Lauf sind Blasen an den Füßen, Scheuerstellen an den Beinen und Armen oder Toilettenpausen. Gerade gegen Ende kann auch eine gewisse ermüdungsbedingte Steifigkeit in der Bewegung eintreten, die man aber gewissermaßen „genießen“ sollte – denn genau das bringt den angestrebten Trainingseffekt.

Tempo: langsam

Trainingsziel: Langzeitbelastung

Fitnessstudio

Einmal in der Woche sollte man auch als Läufer schwere Gewichte stemmen. Denn gerade eine starke Muskulatur im Rumpf-, Hüft-, und Oberschenkelbereich trägt entscheidend dazu bei, das Verletzungsrisiko zu verringern. Konkret sind komplexe, frei ausgeführte Übungen wie Kniebeuge, Kreuzheben und Klimmzüge zu empfehlen. Dabei kann und sollte, sobald man die grundsätzliche Ausführung perfektioniert hat, auch durchaus ein bisschen Gewicht aufgeladen werden. Eine gute Orientierung ist der Muskelkater am Tag nach dem Training, der leicht zu spüren, aber keineswegs unangenehm stark sein darf. Neben den genannten Übungen sollte auch an einige Minuten Core-Training gedacht und ein grundsätzliches Stretching am Ende der Einheit gemacht werden, um die Beweglichkeit zu fördern. Wenn man es mit dem Krafttraining nicht übertreibt, kann der jeweilige Tag als „Ruhetag“ zählen, da die laufspezifisch belasteten Strukturen dabei zumindest geschont und durch die erhöhte Durchblutung auch etwas regeneriert werden.

Trainingsziel: Kraft und Beweglichkeit

Ruhetage

In der Regel lege ich jede Woche zusätzlich zum Krafttraining einen „echten“ Ruhetag ein. Das heißt aber nicht, dass man den ganzen Tag im Bett liegen oder vor dem Computer hocken muss. Oft gehe ich locker schwimmen oder erledige mit dem Fahrrad ein paar Sachen in der Stadt. Durch die Bewegung wird die Durchblutung der beanspruchten Strukturen und damit deren Regeneration gefördert. Ab und zu mache ich in einzelnen Wochen auch zwei Ruhetage, insbesondere nach Belastungswochen mit extrem hohen Umfängen.

Trainingsziel: aktive Regeneration

Kombinationen

Manchmal kombiniere ich verschiedene Einheiten, wenn zum Beispiel in einer vollen Arbeitswoche nicht viel Zeit ist oder eine Ruhewoche ansteht, aber auch bei geringeren Umfängen die Breite der Trainingseinheiten erhalten bleiben soll. Ideal sind beispielsweise nüchtern durchgeführte Barfuß- oder Rampenläufe, die meist nur etwa eine Stunde dauern und energetisch gut auszuhalten sind. Auch Krafttraining mache ich gelegentlich nüchtern, was sich oft ein bisschen an der Maximalkraft bemerkbar macht, aber gleichzeitig einen veränderten Trainingsreiz darstellt.

Wann welche Einheit?

Da die Woche nur sieben Tage hat und es auch Ruhetage geben muss, ist klar, dass man nicht jede Woche alles machen kann. Das ist auch nicht das Ziel und würde schnell zu Übertraining führen.

Wie plane ich also nun, wann welche Einheit drankommt? Die Antwort ist leider nicht ganz so einfach und hat auch mit dem Arbeitsalltag, dem eigenen Körpergefühl und der Saisonplanung zu tun. Ich führe eine Excel-Tabelle mit Aufzeichnungen über die Art der Trainingseinheit und der gelaufenen Distanz. Anhand dessen kann ich die über mehrere Wochen sehen, wo mögliche Defizite liegen und gleichzeitig nach vorn hin planen, welche Schwerpunkte für die nächste Woche gesetzt werden.

Fazit

Egal ob im Triathlon oder im Ultrarunning, eines müssen ambitionierte Sportler möglichst früh erkennen: Wer immer nur gleich trainiert, wird sich kaum verbessern und mangels Abwechslung früher oder später die Freude am Training verlieren.

Hinzu kommt, dass durch eine permanent ähnliche Belastung das Verletzungsrisiko steigt, da nicht die ganze Breite des Bewegungsapparats sowie der Muskulatur geschult wird und die belasteten Teilstrukturen kaum nachhaltig regenerieren können. Wenn der Körper dagegen variabel belastet wird und nie genau weiß, was als nächstes kommt, ist er sozusagen auf alles vorbereitet und hat kaum größere Schwachstellen.

Mein Motto lautet deshalb: Keine Trainingseinheit ohne vorher festgelegtes Ziel. Das heißt konkret, wenige bis keine „mittelschnellen Wohlfühlläufe“ zu machen, sondern mehr Training an einem konkreten Rand des Leistungsspektrums zu absolvieren. Dabei darf ruhig auch mal etwas übertrieben werden, um ganz besondere Reize zu setzen, solange es in den strategischen Plan passt und die Regenerationszeiten eingehalten werden.