Optimales Pacing im 24-Stunden-Lauf

Ich habe erst einen 24-Stunden-Lauf absolviert – und bin dabei ziemlich naiv an die Sache herangegangen. Ganz nach dem Motto: „Einfach mal locker loslaufen und möglichst nicht langsamer werden“. Tatsächlich war das scheinbar lockere Tempo rückblickend aber immer noch zu schnell. Die zweite Rennhälfte wurde zur absoluten Quälerei, bei der das Tempo in den unterirdischen Bereich fiel. Um etwas zu lernen und herauszufinden, was die Wissenschaft dazu sagt, habe ich mir zwei Studien zum Pacing im 24-Stunden-Lauf angeschaut.

Von „kürzeren“ Distanzen wie 100 Kilometer und 100 Meilen ist allgemein bekannt, dass ein möglichst gleichmäßiges Pacing bzw. eine gleichmäßige Intensität optimal ist. Vor allem kommt es dabei darauf an, gegen Ende des Rennens nicht deutlich langsamer zu werden, was statistisch betrachtet Frauen besser gelingt als Männern. Hinzu kommt der hohe Stellenwert von spezifischer Anpassung und Erfahrung, was wohl dazu beiträgt, dass die schnellsten Läufer im Ultramarathon über 35 Jahre alt sind. Und anders als in kürzeren Rennen kommen bei Ultramarathons weitere Aspekte wie Wetter, Ernährung, Tag/Nacht-Wechsel sowie extreme körperliche und mentale Ermüdung hinzu.

Erste Studie

Der Titel der ersten Studie ist: „Pacing Strategy During 24-Hour Ultramarathon-Distance Running“. Die Forscher untersuchen darin Daten von 398 Männern und 103 Frauen aus 5 verschiedenen Wettkämpfen. Berücksichtigt wurden nur Teilnehmer, die mehr als 19,2 Stunden im Rennen waren. Im Durchschnitt liefen die Teilnehmer 135,6 km mit einer Standardabweichung von 33 km. Die mittlere, reine Laufzeit betrug dabei 22,4 Stunden mit einer Standardabweichung von 1,3 Stunden.

Als Ergebnis ihrer Untersuchungen schreiben die Autoren, dass die meisten Teilnehmer:

● in den ersten 8 Stunden schneller laufen als die spätere Durchschnittsgeschwindigkeit über das gesamte Zeitfenster

● bis zur 19. Stunde kontinuierlich langsamer werden

● von der 19. bis 23. Stunde etwas schneller laufen

● in der letzten Stunde viel langsamer werden

Diese Ergebnisse sind unabhängig von Geschlecht, Alter und Leistungsgruppe.

Interessant ist, dass die Gruppe der am Ende besten Läufer ein gleichmäßigeres Pacing aufweist als langsamere Läufer. Konkret wählt die Spitzengruppe ein konservativeres Anfangstempo, vor allem in den ersten 3 Stunden, und büßt im Rennverlauf weniger stark an Tempo ein. Dabei läuft die Spitzengruppe insbesondere von der 13. bis 21. Stunde relativ betrachtet schneller als die anderen Teilnehmer. Die Forscher erkennen dabei keinen signifikanten Unterschied zwischen Männern und Frauen, sodass die Pacing-Strategien vergleichbar sind.

Der starke Einbruch in der letzten Stunde hängt mit hoher Wahrscheinlichkeit damit zusammen, dass im Falle einer Vorentscheidung über die Platzierungen das Tempo zum Teil erheblich reduziert wird.

Ob die gleichmäßige Tempostrategie wirklich optimal ist, bleibt natürlich trotzdem Ansichtssache. Der Deutsche Meister des Jahres 2019, Felix Weber, hält beispielsweise eine kontrollierte Tempovariation für sinnvoll, damit nicht die immer gleichen Muskelfasern „durchgelaufen“ werden. Da er dabei aber nur kurzzeitig abwechselnd schneller oder langsamer läuft, wäre diese Strategie in der Durchschnittsgeschwindigkeit der einzelnen Stunden wohl kaum erkennbar.

Zweite Studie

Der Titel der zweiten Studie ist: „The Impact of Sex and Performance Level on Pacing Behavior in a 24-h Ultramarathon“. Die Forscher untersuchen dort Daten aus einem 24-Stunden-Lauf von 30 Männern und 21 Frauen, die mindestens 50 Prozent der Distanz des Siegers bzw. der Siegerin gelaufen sind (insgesamt 140 Teilnehmer).

Der Wettkampf fand auf einer 400-Meter-Bahn statt, wobei die Laufrichtung alle 2 Stunden wechselte. Da die Rundenzeiten mithilfe von an den Schuhen befestigten Chips gemessen wurden, können die Autoren auch kurzzeitige Geschwindigkeitsveränderungen untersuchen, die sie in 10-Minuten-Intervallen darstellen.

Die Studie kommt zu dem Ergebnis, dass die Anzahl an Pausen bzw. die Zeit in extrem langsamem Tempo – also die passive bzw. aktive Erholung – einen Teil der späteren Ergebnisse erklärt. Die besten Läufer verbringen weniger Zeit ohne Bewegung bzw. mit einem Tempo unter 3,5 km/h, und Männer weniger als Frauen. Die offensichtliche Schlussfolgerung: Konstantes Laufen ohne längere Zeit der aktiven oder passiven Erholung ist, wenn physisch möglich, optimal und führt zu besseren Ergebnissen.

Strategien der bewussten Tempovariation wie oben erwähnt wurden in der Studie leider nicht explizit untersucht, oder es gab im entsprechenden Datensatz keine Läufer, die diese Strategie verfolgten.

Fazit

Optimal ist ein konservatives Anfangstempo, das es ermöglicht, die Pace vor allem in der 2. Rennhälfte weitgehend konstant zu halten.

Quellen:

[1] Bossi et al (2017), Pacing Strategy During 24-Hour Ultramarathon-Distance Running, International Journal of Sports Physiology and Performance, Nr. 12, S. 590-596

[2] Inoue et al (2019), The Impact of Sex and Performance Level on Pacing Behavior in a 24-h Ultramarathon, Frontiers in Sports and Active Living, Vol. 1, Article 57