Ein einfacher Trick, um schnell und entspannt zu laufen

Laufen ist eine ganz natürliche Bewegung. Die Fähigkeit dazu steckt in jedem von uns, angelegt durch Jahrmillionen der Evolution. Auch, wer bisher kein Läufer war, hat dieses Bewegungsmuster tief in sich schlummern. Solange man körperlich gesund und nicht extrem übergewichtig ist, sollte es deshalb gelingen, das Laufen zu „erlernen“ – selbst in fortgeschrittenem Alter.

Für viele Menschen ist Laufen aber alles andere als locker. Es fühlt sich einfach nicht „rund“ an und schon nach kurzer Zeit scheint die ganze Kraft erschöpft zu sein. Das liegt oft daran, dass man zu schnell zu viel möchte, statt sich über längere Zeit vorsichtig und kontinuierlich zu steigern. Aber auch technisch machen viele Hobbyläufer einiges falsch.

Eines der Hauptprobleme, das zu einer Vielzahl von Folgeproblemen führt, ist eine zu niedrige Schrittfrequenz. Das bedeutet, dass beim Laufen eher weniger, aber dafür längere Schritte gemacht werden. Zunächst mag dies sinnvoll erscheinen, da man mit jedem Schritt „weit kommen möchte“, aber das ist ein Trugschluss.

Probleme und Folgen einer niedrigen Frequenz bei gleichzeitig langen Schritten:

● hoher Kraftaufwand (keine Entspannung)

● Tendenz, mit der Ferse zu landen (Bremseffekt und schlecht für die Gelenke)

● lange Bodenkontaktzeit (langsames Tempo)

Um längere Strecken locker laufen zu können, ist es wichtig, einen gleichmäßigen, kraftsparenden und orthopädisch schonenden Rhythmus zu entwickeln. Der einfachste Weg, um das zu erreichen ist, mit einer hohen Frequenz von kurzen Schritten zu laufen. Das ist sehr gleichmäßig, schont die Kraftreserven und schützt außerdem vor Verletzungen. Zudem sollte sich auf diese Weise relativ schnell das „runde“ Gefühl beim Laufen einstellen.

Konkret bedeutet eine hohe Frequenz, dass man 180 Schritte pro Minute anpeilt. Das klingt auf den ersten Blick wahnsinnig viel, ist aber tatsächlich machbar. Zur Unterstützung gibt es zum Beispiel auf YouTube ein Metronom, das den Takt vorgibt und das man sich beim Laufen anhören kann.

Wirklich optimal ist zwar für die meisten Menschen eine etwas niedrigere Frequenz von etwa 170 Schritten pro Minute, die man langfristig beibehalten sollte. Aber vor allem am Anfang, wenn man sich von einer deutlich geringeren Schrittfrequenz kommend an das neue Niveau gewöhnen möchte, können 180 Schritte pro Minute als Ziel sinnvoll sein, auch wenn das etwas über das langfristige Optimum hinausschießt. Denn durch den besonderen Fokus auf die hohe Schrittfrequenz stellt sich ein Gewöhnungseffekt ein – und genau darum geht es, früher oder später ohne nachzudenken automatisch mit hoher Frequenz zu laufen.

Vorteile einer hohen Frequenz bei gleichzeitig kurzen Schritten:

● deutlich weniger Kraftaufwand pro Schritt (locker und „rund“)

● Tendenz zum Mittelfußlauf (schont die Gelenke)

● kürzere Bodenkontaktzeit pro Schritt (höheres Tempo)

Ganz grundsätzlich wird der Laufstil durch eine hohe Schrittfrequenz ökonomischer und damit effizienter. So wird es nicht nur möglich, gleichmäßiger und „runder“ zu laufen, sondern durch die Einsparung an Kraft- und Energiereserven auch schneller und weiter.

Fortgeschrittene Läufer, die all das längst verinnerlicht haben, können die Schritte mit entsprechend trainierten Kraftreserven natürlich wieder etwas verlängern, um noch schneller zu werden. Die hohe Frequenz von etwa 170 Schritten pro Minute sollte dabei aber beibehalten werden.

Der Sportmediziner Dr. Matthias Marquardt hat übrigens eine Formel entwickelt, um die optimale Schrittfrequenz zu berechnen. Diese hängt von der Körpergröße und dem Lauftempo ab. Je kleiner man ist und je schneller man läuft, desto höher die optimale Frequenz. Auf seiner Website kann man die genauen, jeweils optimalen Werte abrufen.

Fazit

Eine hohe Schrittfrequenz macht den Laufstil „rund“. Auf Dauer sind 180 Schritte pro Minute für die meisten Läufer zwar etwas zu viel. Aber wer sich eine Weile an die hohe Frequenz gewöhnt, wird später automatisch zumindest um die 170 Schritte in der Minute laufen – und damit wahrscheinlich entspannter und schneller als je zuvor.