Die besten Triathlon-Bücher: The Triathlete’s Training Bible

Die Training-Bibel von Joe Friel war mein erstes Buch zum Triathlon. Entsprechend viel habe ich daraus gelernt und es in guter Erinnerung behalten. Außerdem hat das Buch ein angenehm übergroßes Format und ein cooles Cover – man kann kaum die Finger davon lassen.

In diesem Review möchte ich dir einen Überblick zu den Inhalten verschaffen. Wie immer ist das natürlich nur eine Auswahl und ersetzt keinesfalls das Lesen des ganzen Buchs, das fast 400 Seiten umfasst.

Das Buch unterteilt sich in 6 große Abschnitte:

● The Self-Trained Triathlete (Smart Training, Attitude)

● From Lab to Real World (The Science of Training, Intensity)

● Training with a Purpose (Assessing Fitness, Building Fitness)

● Planning (Planning a Year, Planning a Week, Planning to Race)

● Racing and Recovery

● The Competitive Edge (Skills, Muscles, Unique Needs, The Training Diary, Fuel)

Im Review gehe ich auf einige Dinge ein, die mir beim Lesen besonders aufgefallen sind. Darüber hinaus ist das Buch eine echte Fundgrube an Infos, Tipps und Tricks zur gesamten Breite des Sports, was es zu einem Klassiker der Triathlon-Literatur macht. Im Anschluss an die 6 Abschnitte gibt es im Buch eine Vorlage für einen Jahres-Trainingsplan sowie Schwimm-, Rad- und Laufpläne und Vorlagen zur Rennauswertung und für das eigene Tagebuch.

Abschnitt 1: The Self-Trained Triathlete

Jeder von uns hat einen Körper, der im Wesentichen gleich aufgebaut ist. Wenn es aber um die Details des Trainings geht, ist jeder Athlet individuell. Es gibt Unterschiede in der Motivation für den Sport, im genetischen Potenzial, in der verfügbaren Trainingszeit und in den persönlichen Zielen des Sportlers.

Triathlon-Training ist daher sowohl eine Wissenschaft als auch eine Kunst. Es kommt darauf an, ein systematisches Trainingsprogramm zu entwerfen, dem man konsistent folgt. Man muss das Warum und das Wie verstehen. Daran glauben, dass es für einen persönlich funktioniert. Aber auch wissen, dass kein Plan perfekt ist und manchmal neue Dinge probiert werden müssen.

„Many dedicated endurance athletes don’t need to be told what to do – they need to be told what not to do.“ (Scott Tinley)

Konsistentes Training ist der Schlüssel, nicht extremes Training. Das Ziel ist es, nach dem Training das Gefühl zu haben, dass man noch etwas mehr hätte machen können. Auch muss dem Körper genügend Zeit zur Regeneration gelassen werden. Dazu zählt auch ausreichend Schlaf (8-10 Stunden am Tag).

Die besten Athleten ruhen häufig in sich selbst, haben Selbstvertrauen und wissen, dass sie ihre Ziele erreichen werden. Sie versuchen, die Dinge zu kontrollieren, auf die sie Einfluss haben. Sie sind commited – 365 Tage im Jahr und 24 Stunden am Tag.

Um wirklich sein persönliches Maximum zu erreichen, braucht es laut Joe Friel 10 Jahre fokussierte Arbeit. Gleichzeitig darf der Spaß am Sport nicht zu kurz kommen. Zu verbissenes Training ist auf Dauer kontraproduktiv.

„With the proper attitude, almost anything is possible. What you believe, you will achieve.“

Abschnitt 2: From Lab to Real World

Wissenschaft liefert selten perfekte Erkenntnisse. Je komplizierter die Frage, desto verwirrender die Antworten. Jeder Athlet ist letztlich individuell und damit eine Art „Trainings-Experiment“.

Aus Aufwand/Nutzen-Sicht sind 3-5 Einheiten pro Woche optimal. Die längsten Einheiten sollten in etwa so lang sein wie die entsprechende Strecke im Wettkampf. Aufpassen muss man bei den Intensitäten – zu viel ist riskant, zu wenig führt zu suboptimalen Wettkampfleistungen.

Athleten müssen wissen, dass sich die Muskeln schnell an Belastungen anpassen, aber Knochen und Gelenke nur langsam. Ebenso bildet sich das feine Kapillarsystem für die optimale Blutversorgung erst über Jahre aus. Viele Sportler ignorieren das, haben keine Geduld und trainieren zu schnell und zu hart.

Je näher man seinem maximalen Fitnesspotenzial kommt, desto weniger Platz ist für Fehler. So geht zum Beispiel eine hohe Fitness schneller wieder verloren. Im Tapering vor einem Wettkampf das Beste herauszuholen ist daher eine ziemliche Gratwanderung, bei der man nicht zu viel, aber auch nicht zu wenig trainieren darf.

Joe Friel empfiehlt, die Trainingsfrequenz im Tapering zu erhalten und alle 3-4 Tage eine kurze Einheit im Renntempo zu absolvieren. Gleichzeitig müssen die Erholungspausen zunehmend länger werden. Für Ironman-Rennen sollte das Tapering 10 oder mehr Tage vor dem Wettkampf beginnen. 2 Tage vor dem Wettkampf Ruhetag, 1 Tag vorher ein kurzes schnelles Koppeltraining.

Weiterhin beschreibt er die Periodisierung als idealen Weg zur Bestleistung. Dabei entwickelt sich das Training übers Jahr vom Allgemeinen zum Spezifischen, von der Grundlagenausdauer zu den intensiven Einheiten. Vor allem für Ironman-Rennen spielt auch das Trainieren einer effizienten Fettverbrennung eine wichtige Rolle.

Joe Friel ist ein Verfechter davon, nicht alles im Training nur nach Puls zu steuern. Er arbeitet vor allem mit Wattsteuerung und sieht das als riesigen Vorteil in langen Rennen, wo es auf die ideale Einteilung ankommt, um die bestmögliche Radzeit zu erzielen.

Abschnitt 3: Training with a Purpose

Je intensiver das Training, desto höher die mögliche Leistungssteigerung. Gleichzeitig geht man damit aber ein hohes Risiko ein. Wenn aber nur wenig Zeit zum Training zur Verfügung steht, müssen die Intensitäten entsprechend höher und das Training wettkampfspezifischer sein, um eine hohe Leistung zu entwickeln.

Ideal ist daher eine gute Planung, wie man seine Ressourcen am besten einsetzt und in welchem Bereich (Schwimmen, Radfahren, Laufen) die größten Fortschritte erzielt werden können. Entscheidend sind auch Leistungsanalysen und ein gutes Bike-Fitting.

Grundsätzlich gilt: Die Fitness ist umso höher, je niedriger der Puls bei gleicher Leistung. Oft können Athleten am Hochpunkt ihrer Saison nur unter größter Anstrengung noch in die Nähe ihres Maximalpulses kommen. Joe Friel empfiehlt, im Zweifel die harten Einheiten härter und die lockeren Einheiten noch lockerer zu machen.

Der Aufbau einer hohen Fitness ist wie bei einem Haus: Je solider das Fundament, desto stärker und dauerhafter das Gesamte. Im Triathlon bedeutet das, eine hohe Grundlagenausdauer aufzubauen und erst dann mit höheren Intensitäten die Wettkampfleistung zu entwickeln. Grundlagentraining schult die langsamen Muskelfasern (slow-twitch), die sich erst über Jahre des Trainings optimal entwickeln.

„In a way, training for triathlon or duathlon is similar to investing money. The objective is to get the greatest growth possible with the lowest level of risk.“

Abschnitt 4: Planning

In diesem Abschnitt geht es um die Planung des Trainingsjahres. Die wichtigsten Schritte sind: Festlegen der Saisonziele, Trainingsziele (Stärken & Schwächen), Trainingsstunden fürs Gesamtjahr und der Prioritäten der einzelnen Rennen (maximal 2 Peaks im Jahr). Anschließend erfolgt die Periodisierung des Trainingsjahres und die Wochenplanung.

Bei jeder einzelnen Einheit muss zuvor klar sein: Was ist das Ziel genau dieser Einheit? Lange Einheiten sind gut für die Grundlagenausdauer, kurze Einheiten für das Tempo und die Koordination. Bei mehreren Einheiten am Tag sollte dazwischen ein kurzer Nap liegen.

Bei der Periodisierung ist darauf zu achten, jede 4. Woche eine lockere Trainingswoche einzulegen, in der sich der Körper regenerieren und auf das vorherige Trainingspensum reagieren kann. Das Buch zeigt verschiedene Möglichkeiten, wie sich Trainingseinheiten planen lassen.

Beim Laufen ist das Verletzungsrisiko am höchsten, beim Schwimmen am niedrigsten. Daher sollte man möglichst ausgeruht und konzentriert ins Lauftraining gehen und Koppeleinheiten eher kurz halten („Anlaufen“). Im Zweifel lieber etwas weniger riskant, aber dafür konsistenter trainieren – das zahlt sich langfristig am meisten aus. Bei Verletzungen mit mehr als 2 Wochen Trainingspause ist es ratsam, wieder im Grundlagenbereich einzusteigen.

Jeder Athlet muss herausfinden, was seine „Limiters“ sind. Die Flaschenhälse, wo er sich verbessern muss. Bei mir sind das zum einen das Schwimmen und zum anderen die Beinkraft, was sich durch lange Einheiten (4 km Schwimmen) und regelmäßige Kniebeuge/Spünge trainieren lässt.

Joe Freil beschreibt im Buch mögliche Pläne für verschiedene Wettkampfdistanzen (olympisch, Mitteldistanz, Ironman). Ein gutes Konzept sind die 2 sogenannten „Big Days“ 8 und 4 Wochen vor einem Ironman, an denen das Rennen vorab simuliert wird. Frühstück, Wettkampfklamotten, Radsetup und Wettkampfverpflegung sollten wie im Rennen sein, aber die Distanzen kürzer und mit Pausen nach Schwimmen und Rad.

„The feeling I get at the starting line is that it’s over – all the hard work and training are over. The race is the fun part.“ (Julie Moss)

Abschnitt 5: Racing and Recovery

Es ist wichtig, bereits im Vorfeld alle wichtigen Dinge mental durchzugehen: Pacing, Ausrüstung, Wechsel, Ernährung, Wetter, Pannen. Wenn etwas schief geht, muss man einen Plan haben (und sich auch daran halten).

Das Buch zeigt, wie man die Rennwoche Tag für Tag und den Morgen des Renntags bis zum Start planen kann. Ideal sind zunehmend kürzere, aber nicht zu lockere Trainingseinheiten mit eingebauten Steigerungen.

Im Rennen sollte man sein eigenes Ding durchziehen, statt sich direkt mit anderen zu messen. Es geht nicht um das spätere Ergebnis, sondern um das Hier und Jetzt und den Fokus auf die eigene Taktik und das Körpergefühl. Beim Rad und Laufen geht man intuitiv oft zu schnell an, vor allem bei langen Rennen – ein leichtes „Bremsen“ kann hier durchaus sinnvoll sein.

Nach dem Rennen ist die Regeneration entscheidend (Kohlenhydrat- & Protein-Drink, später Mahlzeit mit Kartoffeln). Gut sind auch heiße Duschen, leichte Bewegung (locker kurbeln am Rad), Massagen, Sauna und leichtes Strechting. Anschließend hilft ein kurzer Nap und dann eine Nacht mit ausreichend Schlaf.

Wer nach harten Rennen zu schnell wieder ins Training einsteigt, riskiert Verletzungen und schwächt sein Immunsystem. Die beste Vorbeugung für Verletzungen sind – neben der Regeneration – eine gut trainierte Muskulatur, saubere Technik und niedrige Intensität. Bei leichten Verletzungen kannvorsichtige,  moderate Bewegung die Heilung beschleunigen.

Abschnitt 6: The Competitive Edge

Der letzte Abschnitt ist der längste. Ich kann hier nur ausgewählte Apekte der insgesamt 5 Kapitel nennen, um den Rahmen nicht zu sprengen. Let’s go.

Skills

Gute Technik ist der beste Weg, schneller zu werden. Man bewegt sich effizienter und verbraucht weniger Sauerstoff und Energie für das gleiche Tempo, was sich mit zunehmender Wettkampfdauer immer stärker auswirkt.

Beim Schwimmen geht es nicht nur darum, sich möglichst schnell vorwärts zu drücken, sondern auch, dem Wasser möglichst wenig Widerstand zu bieten. Das Buch bietet dazu ein paar gute Tipps mit erklärenden Grafiken wie beispielsweise, sich beim Schwimmen auf den Brustkorb zu „lehnen“ und bei den Armzügen seitlich zu rotieren, um die großen Rückenmuskeln besser zum Einsatz zu bringen.

Auch für die Sitz- und Trittposition beim Radfahren hat Joe Friel ein paar Tipps auf Lager. Ein guter Hinweis ist, dass das „Ziehen“ der Klickpedale gar nicht wirklich notwendig ist. Entscheidend ist dagegen, den Fuß so zu führen, als würde man – übertrieben ausgedrückt – bei jeder Umdrehung am untersten Punkt Dreck von der Schuhsohle abschürfen wollen. Auch das Training mit einem Fixie, einbeiniges Fahren und das Positionieren der Klicker weiter hinten am Schuh (Entlastung der Wade für späteres Laufen) sind gute Tipps.

Beim Laufen hilft eine gute Technik vor allem, um Verletzungen vorzubeugen. Entscheidend ist hier eine möglichst hohe Schrittfrequenz und der Mittelfußlauf mit kurzen Bodenkontaktzeiten. Auch gelegentliches Barfußlaufen ist super, da es die Muskulatur kräftigt. Als Laufschuh empfiehlt Joe Friel eine möglichst natürliche Variante mit wenig Stützung und Sprengung.

Muscles

Vor allem für Frauen und ältere Sportler ist regelmäßiges Krafttraining wichtig. Ideal sind kombinierte Kraft- und Koordinationsübungen, eine Schulung der Rumpfkraft sowie komplexe Bewegungen wie Kniebeuge.

Mit Krafttraining lassen sich Dysbalancen vorbeugen und es kann im Winter eine gute Grundlage für die kommende Saison gelegt werden. Während des Trainings solltest du mit den großen Muskelgruppen beginnen und dich zu den kleineren durcharbeiten. Das Buch beinhaltet Anleitungen mit Grafiken zu verschiedenen Übungen.

Ebensoviel Zeit wie für Krafttraining sollten wir für moderates Strechtching aufwenden. Auch hier zeigt das Buch anschauliche Übungen.

Im Alltag ist es sinnvoll, ein Tagebuch zu führen, um im Lauf der Zeit herauszufinden, was für dich persönlich am besten funktioniert. Jeder Athlet ist individuell. Auch muss man lernen, auf seinen Körper zu hören, wenn man beispielsweise das Gefühl hat, dass man eine Pause oder einen Ruhetag braucht.

„If science could figure out how to put a grand master’s wisdom into the mind of a 25-year-old physical specimen, it would create the ultimate athlete.“

Fuel

Joe Friel empfiehlt eine Ernährung ähnlich der unserer Vorfahren vor 2 Millionen Jahren (Paleo-Ernährung). Also vor allem Lebensmittel, die im Stoffwechsel basisch wirken (Gemüse und Obst), Fleisch von Wildtieren und Fisch sowie Nüsse, Samen und Trockenfrüchte. Vor allem mit zunehmendem Alter wird eine basische Ernährung wichtiger.

Hochgradig verarbeitete Lebensmittel sollten wir dagegen vermeiden, insbesondere wenn sie gehärtete Fette (Transfette) beinhalten. Gute, ungesättigte Fette sollten wir dagegen bewusst aufnehmen – sie können durchaus 20-30% unserer Tagesenergiemenge ausmachen. Eher reduziert werden sollten die Kohlenhydrate mit höhem glykämischem Index, um den Blutzuckerspiegel nicht zu stark aus dem Gleichgewicht zu bringen. Eine Ausnahme ist das Carboloading in den 2-3 Tagen vor einem großen Wettkampf.

Am Ende gibt Joe Friel noch ein paar Ernährungstipps und Hinweise für die Renneinteilung beim Ironman. Zum Beispiel sollte die Wettkampfverpflegung des Veranstalters im Vorfeld getestet werden, Gels am besten in der Trinkflasche am Rad aufgelöst sein und auf eine ausreichende Salzzufuhr geachtet werden (meist in Gels enthalten).

Wenn man sich im Rennen gut fühlt, ist das ein idealer Zeitpunkt, etwas mehr zu essen statt direkt das Tempo zu erhöhen. Als mögliche Supplements werden u.a. Koffein und BCAAs genannt – aber mit dem Hinweis, dass konsistentes Training und eine gute Basisernährung 99,9% des Wettkampferfolgs ausmachen. Ein perfektes Schlusswort!

Fazit

Gerade für Einsteiger ist das Buch optimal. Es liefert die wichtigsten Basics und das Know-How, um Trainingsmethoden, Abläufe im Wettkampf und die vielen Details im Triathlon richtig zu verstehen.

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Quellen:

[1] Friel, J. (2009), The Triathlete’s Training Bible, 3. Auflage, Velopress