Das perfekte Sportler-Frühstück
Vor vielen Jahren habe ich damit angefangen, mir jeden Morgen ein Müsli einzurühren. Die Idee war es, hochwertige Zutaten zu kombinieren, die soviel wie möglich an guten Inhaltsstoffen und Energie für den Tag geben – als optimale Grundlage für hohe Konzentration bei der Arbeit und genug Power beim Sport. Entscheidend dafür ist, dass die grundlegenden Nahrungsbausteine – Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette – in bester Qualität enthalten sind. Nicht zu vergessen natürlich auch Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe. Außerdem sollte es sättigen, ohne zu schwer im Magen zu liegen.
Begonnen hat alles mit den Tipps der Forschungsgruppe um Dr. Feil. Seinem Vortrag durfte ich im Jahr 2014 im Trainingslager der DTU auf Mallorca lauschen. Im Lauf der Zeit habe ich auf eigene Faust weiter zur Verbesserung des Rezepts recherchiert und herumprobiert. Heute scheint das Rezept nahezu perfekt. Es liefert deinem Körper alles, was er braucht, und ist dabei super verträglich. Es hat sich für mich und einige Freunde absolut bewährt. Der Clou ist, dass man kaum Aufwand damit hat. Du machst einmal die Grundmischung und das Müsli ist jeden Tag ruck zuck fertig.
Für eine große Portion betragen die Kosten pro Tag nur rund 2 Euro. Dafür, dass es dich fit für den Tag macht, ist das ein super Preis/Leistungs-Verhältnis. Überleg mal, was du dafür beim Bäcker bekommst (und was für den Preis dort an „wertvollen“ Inhaltsstoffen drin ist…). Aber ich weiß auch, dass sich die Dinge immer weiterentwickeln. Wer weiß, vielleicht kommen ja noch weitere Zutaten hinzu, oder es gibt bei einigen Dingen, die aktuell drin sind, noch bessere Alternativen. Ich würde mich jedenfalls riesig über euer Feedback freuen – Kritik, Verbesserungsvorschläge, oder eure eigenen Rezeptideen.
Hier also nun das Rezept. Das PDF mit allen Details – warum was enthalten ist, wo du die Sachen herbekommst und welche Dinge du optional noch ergänzen kannst – findet du am Ende des Beitrags.
1. Schritt
Nimm eine große (!) Tupperbox und mische folgende Zutaten:
● 1000 g Haferflocken
● 250 g Sultaninen
● 200 g Chia-Samen
● 175 g Salat-Nussmischung
● 150 g getrocknete Aronia-Beeren
● 150 g Hanfsamen
● 100 g Erdmandeln
● 20 g Zimt
● Optional: Aronia-Pulver, Bananenchips, Cranberries, Kokosraspel, Leinmehl, Mandeln, Walnüsse
2. Schritt
Mische in der Müsli-Schüssel folgende Zutaten:
● Zuerst: 50 g Quark (40% Fett) und 1 EL Leinöl verrühren
● 250 ml Hafer-, Reis- oder Mandelmilch
● 100 g gefrorene Beeren
● 50 ml Aronia-Saft
● 1 Apfel (gewürfelt) und/oder eine Banane (in Scheiben)
3. Schritt
Vermische für eine große Portion 150 g der Trockenmischung aus Schritt 1 mit dem Mix aus Schritt 2 in der Schüssel. Fertig ist das Müsli!
Es dauert ein paar Minuten, bis im Müsli die Beeren aufgetaut sind. In dieser Zeit kannst du einen Kaffee trinken oder E-Mails checken. Wenn du die Portion gefrorene Beeren schon am Vorabend zum Auftauen in den Kühlschrank stellst, kannst du direkt nach Schritt 3 losessen. Oder du machst das ganze Müsli schon abends fertig und lässt es über Nacht quellen.
Hier kannst du das PDF zum Müsli mit allen Details runterladen
Gern kannst du das PDF auch an Freunde und Bekannte weiterschicken. Außerdem bekommt jeder, der sich für meinen monatlichen Newsletter anmeldet, den Download-Link zugeschickt. Also dann, Feuer frei, und lasst es euch schmecken!
Hi Marko,
klingt sehr gut und lecker. Ich esse ab und zu auch das Couscous Frühstück von Davert. Sehr lecker und mal eine andere Art des Getreides.
Grüße,
Julian
Daumen hoch für den lange ersehnten Beitrag und die gut recherchierte PDF (wird gleich mal weitergeleitet…).
Ich mische bei meiner Rezeptur immer noch Buchweizen mit rein (viele wertvolle Bestandteile und geschmacklich top). Außerdem noch etwas Kakao. Oder gibt es etwas was deiner Meinung nach dagegen spricht?
Danke euch! Kakao ist prinzipiell super, aber oft mit Schadstoffen belastet. Da müsste man möglichst wissen, wo es herkommt. Das ist auch bei der dunklen Schokolade ein Problem (die ja sonst grundsätzlich top gesund ist, ess ich jeden Tag). Wenn ihr eine „saubere“ Sorte Kakao mit Herkunftsgarantie seht, sagt mir gerne Bescheid!
Hallo Marko, wie sieht es mit Kurkuma aus? Es wird ja auch von Dr. Feil propagiert, da es gegen Alzheimer schützen soll.
Hey Fabian, ja Kurkuma kannst du mit reinnehmen. Dr. Feil hat die ganzen Gewürze ja in seinem Gewürzquark drin, aber der ist mir (momentan noch) zu abgefahren 🙂
Hi Marko,
Man man man, so klein ist die Online-Welt.
Ich esse jeden Tag Haferflocken, aber eine sehr einfache Kombination mit Wasser Magerquark Kakao und Weizenkeimen. Nun wollte ich für etwas mehr Abwechslung in meinem täglichen Hafernapf sorgen und habe doch glatt deine Seite über die Suche geliefert bekommen 🙂
Wehe, dein Rezept schmeckt nicht…
PS: Du musst mal intermitierendes Fasten ausprobieren 😉
Beste Grüße
Ingmar
Klar schmeckt es Ingmar 🙂 Habe inzwischen ein paar Sachen geaddet, zum Beispiel Goji-Beeren. Das ganze ist so eine Art fortlaufendes Experiment, mal schauen was in ein paar Jahren dabei herauskommt. Intermittierendes Fasten kenn ich, mache ich manchmal zusammen mit einem Nüchternlauf, um den Körper ein bisschen zu „überraschen“
Hallo Marko,
super Rezept, klingt sehr vielversprechend! 🙂
Da melde mich direkt mal mit ein paar Fragen an dich:
– Hast du eine Tabelle für die Nährwerte, bzw. weißt du wie viele Kalorien hier pro Mahlzeit (wie in Schritt 3 zusammengerührt) in etwa berechnet werden können?
– Wie häufig am Tag isst du diese Mahlzeit, bzw. für wie häufig ist die vorgesehen? Nur für Frühstück? Oder auch mal für Mittag- und Abendessen?
– Hast du auch für andere Tagesmahlzeiten (Mittag/Abendessen) einfache Rezepte mit einer optimalen Nährstoffverteilung?
Ich selber treibe selber recht viel Sport und versuche derzeit die Ernährung zu optimieren. Da klingt dein Frühstück schon mal nach einem perfekten Start!
Ich freue mich über eine Rückmeldung 🙂
Bis bald und Grüße
Deniz
Hi Deniz, danke dir! Ja nur als Frühstück. Kalorien zusammenrechnen ist eine gute Idee, hab ich allerdings (noch) nicht gemacht. Hauptsächlich deswegen, weil ich bisher nie auf irgendwelche Kalorien geachtet hab bei dem vielen Sport 🙂 Für alle Zutaten gibt es Nährwerttabellen im Netz, vielleicht mach ich mir mal die Arbeit es aufzurechnen. Andere Rezepte hab ich leider nicht – der Schwerpunkt für eine gesunde Ernährung sollte jedenfalls auf viel Gemüse liegen.